Перевалили за экватор – теперь только вперёд!
День 9 наших онлайн тренировок дома. Могла накопиться немного усталость, но это нормально.
Готовы двигаться дальше?
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня разминка с мячом. Наступаем на мяч подошвой и меняем в прыжке ноги. На месте – 1 минута, с продвижением вперёд – 30 секунд, назад – 30 секунд, вправо – 30 секунд, влево – 30 секунд.
После – растяжка (2 мин). Тут всё просто.
Блок 2. Сила (5 мин)
Отжимания: Сегодня при каждом нашем отжимание нужно будет поочерёдно подтягивать к себе сначала правую, а затем левую ногу, касаясь при этом коленом локтя. Причём касаться нужно коленом в положении когда руки согнуты и возвращать ножку в исходное положение, когда руки мы выпремляем, а затем тоже самое, но только уже проделать левой ногой. Количество повторений: 20 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
Приседания: Сегодня мы будем делать полуприседы на обеих ногах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки за спиной. Медленно делаем полуприсед, как будто мы садимся на воображаемый стул, при этом стопы мы не отрываем от пола, а потом резким, быстрым движением выпремляем ноги и делаем движение вверх, вставая на носочки. Количество повторений: 30 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Пресс: Сегодня нам понадобится помощь одного из родителей. В положении лёжа, мы приподнимаем ноги, сгибаем их в коленях и фиксируем их в таком положении. Напротив вас должен располагаться любой из родителей с мячом в руках и набрасывать его вам при подъёме туловища вверх. Те, кому будет сложно, вы просто ловите мяч руками, возвращаетесь в исходное положение и при подъёме туловища снова возравращаете мяч своему родителю. Те, кому это упражнение покажется простым, вы в одно касание должны будете отдать пас головой. Количество повторений: 30 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Спина: Продолжаем работать с мячом, а также снова обратимся за помощью ваших родителей. Исходное положение: лёжа на животе, одновременно приподнять, выпрямить руки и ноги и зафиксировать туловище в таком положении. После чего, родитель должен положить вам мяч в руки, а вы за счёт толчка должны подбросить этот мяч вверх, обратно в руки своим родителям. Очень важно: руки и ноги во время выполнения упражнения должны быть прямыми и находиться в воздухе, ладони смотрят вверх, а при толчке прогнуться в спине и добросить мяч вверх в руки вашему помощнику. Количество повторений: 15 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (5 мин)
И снова игровое упражнение. Выбираем соперника, на каждого мяч, ставим перед собой метрах в 5-10 две табуретки или что угодно, что можно оббежать. У нас – эстафета. Задача – прийти первым, но ведение делаем подошвой. Первый забег – правая нога. Второй забег – левая нога. Третий забег – поочерёдно правая-левая. Поехали!
Блок 4. Уголок-челлендж (2,5 мин)
Продолжаем держать уголок. Ещё дольше – уже 2,5 минуты. Справимся?
Итак. Сели на пол, руки сложили на груди и подняли ножки ровные над полом. Держим одну минуту. Затем не выходя из этого положения – вертикальные ножницы, меняем ровные ноги поочерёдно вверх-вниз. После – горизонтальные ножницы, ножки ходят параллельно полу, полминуты. Затем – сгибаем ножки в коленях и тянем их к груди и снова выпрямляем – 30 секунд.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
