Середина недели — не повод отступать!
Ну что, день 8 наших тренировок дома. Вы показываете хорошую стойкость и целеустремленность — так держать!
Начнём?
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня начнём весело и эмоционально. Тем более, что на выходных вас ждёт что-то интересное от нас, так что — поехали! Включаем любимую песню и зажигательно танцуем!
После — растяжка (2 мин). Ну, тут без сюрпризов точно.
Блок 2. Сила (5 мин)
Отжимания: Сегодня нам понадобится атрибут в виде дивана, кровати или табуретки. Встав к нашему атрибуту спиной, мы опираемся руками на край дивана и выпремляем ноги упираясь ими в пол, а туловище удерживаем на весу. Руки желательно расположить по ширине плеч и при сгибе стараться локти разводить не в сторону, а назад. Сделав вдох надо согнуть ручки в локтевых суставах и выпрямить их, сделав выдох. Количество повторений: 25 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд. Если кому-либо из вас упражнение покажется простым в исполнении, то его можно усложнить, поставив ноги на стул и какую-либо другую возвышенность.
Приседания: Упражнение будет выполняться с положения на коленях, выставив правую согнутую ногу вперёд. Ваша задача с максимальной амплитудой и быстрым движением вверх, слегка приподняв правую ногу — оттолкнуться от пола и встать на неё, полностью её выпрямляя, а левую ногу при этом вынести в согнутом положение вверх, после чего вернуться в исходное положение. Очень важный момент — движение должно быть максимально резким и быстрым от пола, а возврат в исходное положение медленным. Количество повторений на каждую ногу: 20 раз. Количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Пресс: В положении лёжа на полу, руки должны быть за головой, вам необходимо поднять обе прямые ноги под углом 90 градусов и поочерёдно опускать каждую из них параллельно полу, но при этом не касаясь его. Тут очень важно не торопиться и медленно опускать и поднимать каждую ножку. Количество повторений: 20. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.
Спина: В положении лёжа на животе вам необходимо прогнуться в спине, одновременно приподнять корпус и ноги и зафиксировать туловище в этом положении, руки при этом должны быть согнуты на уровне плеч. В этом положении, не опуская корпуса и ног, у нас будут работать только руки, которые медленными движениями мы выпрямляем и тянем вперёд, после чего сгибаем их снова, возвращаясь в исходное положение. Количество повторений 15 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (5 мин)
На этой неделе мы неплохо прокачали ведение, пришло время испытать его в деле! Выбираем себе кого-нибудь в соперники — и играем один в один. В качестве ворот можно взять табуретки. 2 тайма по 2-3 минуты.
Блок 4. Уголок-челлендж (2 мин)
Продолжаем держать уголок. На этот раз время увеличивается — уже 2 минуты. Но нас это не пугает, правда?
Итак. Сели на пол, руки сложили на груди и подняли ножки ровные над полом. Держим одну минуту. Затем не выходя из этого положения — вертикальные ножницы, меняем ровные ноги поочерёдно вверх-вниз. После — горизонтальные ножницы, ножки ходят параллельно полу, полминуты.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
