Тренировки дома со Спартаком становятся всё тяжелее!
Вчерашний день домашних онлайн тренировок со Спартаком, как и предыдущий, получился очень плодотворным!
Это уже третий день занятий, и останавливаться ни в коем случае нельзя. Да, сегодня будет посложнее, но и интересней!
Готовы? Поехали!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня в качестве разогрева у нас выступит упражнение джампинг джек. Исходное положение — ноги слегка расставлены, руки опущены. В небольшом прыжке одновременно расставляем в стороны руки и ноги (ноги чуть шире плеч). При этом руки поднимаются над головой до хлопка. После хлопка возвращаемся в исходное положение. Всё это делаем мягко, порхаем, как бабочки. Порхать придётся 3 минуты без перерыва.
После — растяжка (2 мин). Ну, вы в курсе.
Блок 2. Сила (4 мин)
1. Отжимания: 20 секунд удерживать туловище в положении лёжа на согнутых руках, по истечению времени сделать ещё 5 отжиманий. Таких два подхода.
2. «Стульчик». Надо прямой спиной упереться в стену и на полусогнутых ногах, не отрывая стоп от пола и не двигаясь, продержаться от 30 до 60 секунд.
3. Пресс: зажать мяч между ногами (голеностопы), руки за голову и из положения лёжа на полу, поднимать прямые ноги с зажатым мячом до угла в 90 градусов, а затем возвращаться в исходное положение, но не опускать при этом ноги на пол. Количество повторений: 20-30 раз, спину стараться не отрывать от пола, а ноги поднимать исключительно за счёт прямой мышцы живота. Тут прорабатывается нижняя часть брюшного пресса.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (4 мин)
Игровое веселое упражнение — боулинг ногами. Ставим кегли от игрушечного боулинга (если есть), или любые подходящие для этого игрушки, или в крайнем случае рулоны туалетной бумаги (если они у вас выжили после жонглирования). Задача сбить мячом кегли, но не с места, а перед ударом сделать ведение (два-три касания). Посмотрим, кто у нас самый точный.
Бьем в полсилы, чтобы не разбить ничего, что стоит рядом 🙂
Блок 4. Планка-челлендж (2:30 мин)
Ну что, планка становится ещё сложнее! Сегодня на минуту дольше! Но мы справимся.
Приняли упор лёжа, руки на ширине плеч — и стоим. Ровно 1 минуту. Сразу после этого 30 секунд упор лёжа на локтях. Затем не выходя с этого положения 30 секунд поднимаем правую руку и левую ноги — держим, затем 30 секунд — левая рука и правая нога. Стоим до конца!
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями!
