Начинаем очередной недельный цикл тренировок дома!
Стартует новая неделя, а значит мы возвращаемся к тренировкам дома. Надеемся, вы хорошо отдохнули и восстановились за выходные?
Мы подготовили для вас интересные задания, а также новый челлендж вместо планки. Готовы? Тогда, вперёд!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Начнём неделю с разминки с мячом. Помните такую? Она несложная. Берём мяч и поехали.
1. Наступили правой ногой на мяч и водим подошвой вперёд-назад — 10 секунд. Поменяли ногу — и то же самое 10 секунд.
2. Наступили правой ногой на мяч и водим подошвой из стороны в сторону — 10 секунд. Поменяли ногу — и то же самое 10 секунд.
3. Наступили правой ногой на мяч и рисуем подошвой круг во внутреннюю сторону — 10 секунд. Поменяли ногу — и то же самое 10 секунд. Затем рисуем круг во внешнюю сторону по очереди правой и левой ногой — по 10 секунд.
4. Мяч ходит от ноги к ноге — «шалтай-болтай» на месте — 40 секунд.
После — растяжка (2 мин). Делаем самостоятельно.
Блок 2. Сила (5 мин)
Отжимания: Вам необходимо полностью лечь, касаясь пола грудью, а руки в согнутом положение оторвать от пола и зафиксировать их на уровне туловища. Затем резким и быстрым движением нужно опустить руки и опираясь ладонями в пол проделать стандартную процедуру отжимания и вернуться в исходное положение, то есть снова лечь полностью на пол, а руки приподнять до уровня туловища. Количество повторений: 20 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Приседания: Нам потребуется стул либо диван. Встав спиной к нашему атрибуту, необходимо левую ногу закинуть на стул и в этом положении упираясь только на правую ногу, делать глубокий присед на одной ноге, руки при этом у нас должны быть за спиной. Проделав 20 повторений на одной ноге, мы меняем положение и делаем приседания уже на левой ноге. Не забываем и про технику дыхания, которое большое значение имеет при работе на силу. Выдыхаем каждый раз когда идёт усилие. Количество повторений: 20 раз на каждую ногу. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.
Пресс: упражнение «велосипед». В положении лёжа, руки за головой, одновременно приподнимаем туловище и прямые ноги. Поочерёдно подтягивая и сгибая ноги, мы касаемся правым локтём левого колена и тоже самое проделываем левым локтём, касаясь при этом правого колена. Количество повторений: 30 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.
Спина: Начнём мы сегодня с самого простого и стандартного упражнения на укрепление поясничного отдела. Лёжа на по полу, на животе мы одновременно поднимаем прямые руки и ноги прогибаясь в спине. Количество повторений: 20 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (5 мин)
Разбрасываем по полу любые игрушки и побольше. Берём мяч и делаем ведение по одной минуте. Первая минута — ведение правой и левой ногой, как нам удобно. Вторая минута — только правая ножка. Третья минута — только левая. Четвёртая минута — правая нога подошва. Пятая минута — левая нога подошва.
Блок 4. Уголок-челлендж (1 мин)
Готовы к новому вызову? Планку у нас сменяет уголок. Начнём с несложного — с 1 минуты. Но держать надо до конца. Сели на пол, руки сложили на груди и подняли ножки ровные над полом. Держим одну минуту.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
