Последний день перед отдыхом! Надо дожать!
Ну что, ребят, это уже пятый день. Вы молодцы, отлично держались всю неделю! Но нужно сделать ещё один шаг!
Сегодня традиционно будет посложнее, особенно в силе и планке. Но мы справимся!
Готовы? Поехали!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня в качестве разогрева у нас имитация прыжков со скакалкой. Но: если у вас есть скакалка и домашние условия позволяют — то вперёд! А если нет — прыгаем с воображаемой скакалкой. Мягко на носочках. 3 минуты.
После — растяжка (2 мин). Это нам хорошо знакомо.
Блок 2. Сила (4 мин)
Отжимания: В этот раз в качестве опоры у нас снова послужит мяч, но сегодня вам необходимо будет уже обеими руками упереться на мяч и проделать нашу стандартную процедуру отжиманий. Будет гораздо сложнее, потому что помимо развития силы, нам ещё предстоит удерживать и равновесие. Количество повторений: 15 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд.
Приседания: Для работы ног нам опять понадобится наш любимый снаряд, без которого футбол просто невозможен. На вытянутых перед собой прямых руках нам необходимо удерживать мяч и сделать полуприсед на правую ногу. С этого положения, используя всю силу и мощь ног, нам необходимо сделать прыжок в сторону и зафиксировать положение корпуса уже на полусогнутой левой ноге, продолжая при этом держать на прямых и вытянутых вперёд руках мяч. Работа заключается в том, чтобы без помощи рук, исключительно за счёт силы ног со статического положения сделать хороший прыжок в сторону и суметь остановиться на месте, не шатаясь и не заваливаясь в сторону. Опять же таки помимо развития силы ног, мы ещё подключаем и работу вестибулярного аппарата. Количество прыжков: 20. Количество подходов: 2. Пауза между повторениями: 15 секунд.
Пресс: В положение сидя, вам необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы коленными суставами зажать мяч между ногами, а стопами упереться в пол и в этом положении корпус опустить назад, а руки вытянуть вперёд вдоль туловища. Ваша задача: при поднятии корпуса к ногам, без помощи рук разумеется, а исключительно за счёт мышц брюшного пресса попытаться головой коснуться мяча и вернуться в исходное положение. Руки у нас всё время пассивны и при поднятии корпуса смотрят вперёд. Количество повторений: 30 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (4 мин)
Завершим рабочую неделю веселым игровым упражнением. Эстафетой. Для этого нам понадобится 2 стула или табуретки, а также мама, или папа, или братик, или сестренка — в общем, тот, с кем вы хотите сыграть!
У каждого мяч. Отходим метров на 10 от табуреток, каждый напротив своей. По команде делаем ведение наперегонки, кто быстрее оббежит свою табуретку с мячом и вернётся обратно. 5 серий.
Кто самый быстрый и техничный? Ждём ваших фото и видеодоказательств.
Блок 4. Планка-челлендж (5 мин)
Это финал! Для настоящих суперменов! Целых 5 минут.
Приняли упор лёжа, руки на ширине плеч — и стоим. Ровно 1 минуту. Сразу после этого 30 секунд упор лёжа на локтях. Затем не выходя с этого положения 30 секунд поднимаем правую руку и левую ноги — держим, затем 30 секунд — левая рука и правая нога. После — разворачиваем корпус, стоим на правом локте, левая рука тянется вверх — 30 секунд, затем то же самое на левом локте — 30 секунд. Далее — 30 секунд на локтях. Ну и последняя минута — на вытянутых руках.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями!
