Начинается четвёртая неделя тренировок дома!
Если вы дошли до этой 16-й тренировки, то вы просто мега молодцы! Это уже четвёртая неделя тренировок дома! Так держать!
Сегодня начинаем новый недельный цикл. Поехали!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Разогреемся сегодня бегом на месте. Традиционно: 2 минуты в спокойном темпе, 1 минута — частота.
После — растяжка (2 мин).
Блок 2. Сила (5 мин)
Для того, чтобы вам было легче понять, как выполнять эти упражнения, мы добавили дополнительные иллюстрации.
Отжимания: Делаем максимально широкий хват, разворачивая ладони таким образом, чтобы они смотрели в стороны и делаем отжимания до упора, касаясь грудью пола. Количество повторений: 20, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Приседания: В положении стоя на левом колене, правой ногой мы делаем как-будто шаг, отталкиваемся от пола и выносим левое бедро вперёд, после чего возвращаемся в исходное положение, выполняя сначала 15 раз на одной ноге, а затем столько же и на другой. Количество повторений: 15 раз на каждой ноге, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Пресс: Приподнимаем туловище, отрываем прямые руки и ноги от пола и с этого положения начинаем делать упражнение поочерёдно меняя стороны, то есть сначала касаемся правой рукой левой ноги, а затем левой рукой правой ноги. Напоминаем, при этом корпус, ноги и руки у нас постоянно находятся в положении вися, то есть мы не опускаем их на пол. Количество повторений: 20, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (4 мин)
Наша любимая разминка с мячом на месте.
1. Наступили правой ногой на мяч и водим подошвой вперёд-назад — 30 секунд. Поменяли ногу — и то же самое 30 секунд.
2. Наступили правой ногой на мяч и водим подошвой из стороны в сторону — 30 секунд. Поменяли ногу — и то же самое 30 секунд.
3. Наступили правой ногой на мяч и рисуем подошвой круг во внутреннюю сторону — 15 секунд. Поменяли ногу — и то же самое 15 секунд. Затем рисуем круг во внешнюю сторону по очереди правой и левой ногой — по 15 секунд.
4. Мяч ходит от ноги к ноге — «шалтай-болтай» на месте — 60 секунд.
Блок 4. Тюлень-челлендж (5 секунд)
С сегодняшнего дня начинаем челлендж с мячом — нужно продержать его на голове в течение 5 секунд. Справимся? Подбрасываем мяч (или сразу кладём на голову), фокусируем взгляд на мяче и стараемся удержать его. Сегодня 5 секунд, и с каждым днём будет всё дольше и дольше. Поехали!
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
