Усталость накопилась, но стараемся не обращать на неё внимания.
Движемся дальше с нашими онлайн тренировками дома. Не сбавляем обороты и находимся в потрясающей форме.
Блок 1. Разминка (5 мин)
Разогреемся эмоционально. Включаем любимую песню и зажигательно танцуем! Тем более, что у вас очень хорошо получается – вы доказали это в танцевальном челлендже.
Кстати, на этих выходных вас тоже ждёт кое-что интересное. С танцами не связано, но проявить свою фантазию будет где. Так что, готовимся.
После танца – растяжка (2 мин).
Блок 2. Сила (4 мин)
Отжимания: В этот раз в качестве опоры у нас послужит мяч, но сегодня вам необходимо будет уже обеими руками упереться на мяч и проделать нашу стандартную процедуру отжиманий. Будет гораздо сложнее, потому что помимо развития силы, нам ещё предстоит удерживать и равновесие. Количество повторений: 15 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 15 секунд.
Приседания: Для работы ног нам опять понадобится наш любимый снаряд, без которого футбол просто невозможен. На вытянутых перед собой прямых руках нам необходимо удерживать мяч и сделать полуприсед на правую ногу. С этого положения, используя всю силу и мощь ног, нам необходимо сделать прыжок в сторону и зафиксировать положение корпуса уже на полусогнутой левой ноге, продолжая при этом держать на прямых и вытянутых вперёд руках мяч. Работа заключается в том, чтобы без помощи рук, исключительно за счёт силы ног со статического положения сделать хороший прыжок в сторону и суметь остановиться на месте, не шатаясь и не заваливаясь в сторону. Опять же таки помимо развития силы ног, мы ещё подключаем и работу вестибулярного аппарата. Количество прыжков: 20. Количество подходов: 2. Пауза между повторениями: 15 секунд.
Пресс: В положении сидя, вам необходимо согнуть ноги таким образом, чтобы коленными суставами зажать мяч между ногами, а стопами упереться в пол и в этом положении корпус опустить назад, а руки вытянуть вперёд вдоль туловища. Ваша задача: при поднятии корпуса к ногам, без помощи рук разумеется, а исключительно за счёт мышц брюшного пресса попытаться головой коснуться мяча и вернуться в исходное положение. Руки у нас всё время пассивны и при поднятии корпуса смотрят вперёд. Количество повторений: 30 раз. Количество подходов: 2. Пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (5 мин)
Жонглирование. Вчерашнюю табуретку не убираем, а усложняем. На пути к ней кладём на пол две игрушки и змейкой жонглируем. Задача: обойти табуретку и вернуться в исходную точку, игрушки не задеваем, а мяч не роняем. Поехали.
Блок 4. Стульчик-челлендж (75 секунд)
Да, это сложно. Но мы сможем! Сидим на «стульчике» уже минуту и 15 секунд. Присели, согнув колени под углом 90 градусов, ровной спиной уперлись в стену. И стоим так 75 секунд.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
