Середина недели — не время останавливаться!
Тренировки дома в самом разгаре! Не сдаёмся!
Поехали!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня снова разогреемся с помощью ведения. Но на этот раз первую минуту ведём мяч подошвой правой ноги, вторую минуту — подошвой левой ноги, третью — два раза подошвой правой, два раза левой.
После — растяжка (2 мин).
Блок 2. Сила (5 мин)
Для того, чтобы вам было легче понять, как выполнять эти упражнения, мы добавили дополнительные иллюстрации.
Отжимания: Сегодня нас ждёт упражнение достаточно сложное по исполнению, где придётся ещё и удерживать равновесие. Упор лёжа широким хватом, проделываем одно отжимание после чего поднимаем одновременно правую руку и левую ногу, затем проделываем второе отжимание и поднимаем уже левую руку и правую ногу, продолжая работать в этом же ритме, пока не дойдёте до отметки в 20 раз. Количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
Приседания: Делаем шаг вперёд правой ногой, ручки заводим за спину и делаем 5 медленных полуприседов, после чего разворачиваемся, встав на обе ноги и делаем 1 полуприсед, выводя руки вперёд, но затем возвращаемся снова на исходную позицию и продолжаем делать наши полуприседы и так далее до тех пор, пока не приблиземся к отметке в 25 раз. После чего переходим на работу левой ноги. Количество повторений: 25 на каждой ноге, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
Пресс: В положении лёжа на спине, поднимаем одновременно корпус с прямыми руками и правую ногу согнутую в колене, затем задержавшись в этом положении, мы выпремляем правую ногу, сгибаем и возвращаемся на исходную позицию. Сначала работаем только правой ногой в количестве 15 раз, затем сразу без паузы переходим на левую. Общее количество повторений 30 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (4 мин)
Сегодня всё в прыжочке. Придётся потерпеть. Минута 1 — «шалтай-болтай». Минута 2 — правой подошвой наступили на мяч и ведём его назад, левой при этом прыгаем назад. Минута 3 — меняем ноги. Минута 4 — то же самое, но теперь пять прыжков на одной ноге, вторая на мяче — поменяли. Итого — 4 минуты.
Блок 4. Тюлень-челлендж (15 секунд)
Сегодня держим ещё дольше! Но если не получается — не отчаивайтесь, а пробуйте снова. Обязательно получится. Подбрасываем мяч (или сразу кладём на голову), фокусируем взгляд на мяче и стараемся удержать его. 15 секунд.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
