Последний рывок перед паузой на выходных.
День 10 наших онлайн тренировок дома. Осталось чуть-чуть – и заслуженный отдых.
Готовы? Поехали!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня для разогрева используем уже знакомый нам джампинг джек. 3 минуты.
После – растяжка (2 мин). Тут всё просто.
Блок 2. Сила (5 мин)
Отжимания: Сегодняшние наши отжимания будут выглядеть следующим образом, сделав широкий хват, вам необходимо при каждом сгибании рук касаться сначала правым плечом правой ладони, а при следующем сгибании сделать тоже самое, но при этом уже коснуться левым плечом своей левой ладони. Количество повторений: 20 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Приседания: В положении лёжа на полу, сгибаем в колене правую ногу и упираемся всей стопой в пол, левую прямую ногу мы удерживаем в воздухе, руки расположены вдоль туловища. Ваша задача при помощи правой ноги приподнять таз до упора вверх и вернуться в исходное положение, при этом левая нога должна смотреть вперёд и быть неподвижна. Затем тоже самое нужно будет проделать и левой ногой. Количество повторений: 20 раз на каждую ногу, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Пресс: В положении лёжа на полу, руки заводим за голову, а обе прямые ноги слегка отрываем от пола и фиксируем туловище в таком положении. После этого медленно начинаем поднимать правую ногу вверх до угла в 90 градусов и также медленно опускаем её в исходное положение, при этом обе ножки на протяжении всего упражнения у нас в воздухе. Всё это необходимо сделать сначала правой ногой в количестве 15 раз, а затем сразу левой. Количество повторений: 15 раз на каждую ногу, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
Спина: В положение лёжа на животе нам необходимо одновременно приподнять прямые ноги и руки, и в этом положении воображая, что мы что-то режем, делаем активные, но короткие движения прямыми руками и прямыми ногами вверх и вниз, голова при этом у нас смотрит вниз. Время работы: 20 секунд, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (5 мин)
Завершим неделю очень технично. Берём мяч и делаем самые крутые финты и трюки. Покажи, на что способен! И обязательно сними это на камеру. Поехали!
Блок 4. Уголок-челлендж (3 мин)
Это финал! Целых три минуты! Но отступать некуда, так что только вперёд!
Итак. Сели на пол, руки сложили на груди и подняли ножки ровные над полом. Держим одну минуту. Затем не выходя из этого положения – вертикальные ножницы, меняем ровные ноги поочерёдно вверх-вниз. После – горизонтальные ножницы, ножки ходят параллельно полу, полминуты. Затем – сгибаем ножки в коленях и тянем их к груди и снова выпрямляем – 30 секунд. И последние 30 секунд – снова держим ровные ножки над полом.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
