Не сбавляем обороты!
Второй день новой недели обещает быть более насыщенным, чем первый. Готовы? Поехали!
Блок 1. Разминка (5 мин)
Сегодня в качестве разминки — бег на месте. Но немного усложнённый. Две минуты бежим на месте, как обычно.
Затем — 1 минута частота на месте. Максимально быстро работают ножки. Всё делаем плавно, мягко, без топота.
После — растяжка (2 мин). Обязательно.
Блок 2. Сила (5 мин)
Отжимания: Сегодня отжиматься будет сложнее, потому что это самый сложный и не любимый вид отжиманий у футболистов. Наша стандартная процедура выполнения отжиманий, но через узкий хват, как их ещё называют «алмазные отжимания». Что это значит, постановка рук должна быть такова, чтобы максимально близко расположить ладони вместе, упираясь указательными и большими пальцами к друг другу, образовывая тем самым фигуру алмаза. Количество повторений: 15 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд. Если у кого-либо возникнут трудности при выполнении, то можно проделать всё тоже самое, но упираясь коленями в пол.
Приседания: Выпады вперёд. Вам необходимо сделать выпад вперёд на правую ногу, расположив руки за спиной и приседать до упора на этой ноге в количестве 25 раз, стараясь весь вес перенести на рабочую ножку для большей сложности, а затем тоже самое уже проделать на левой ноге. Количество повторений: 25 на каждой ноге, количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
Пресс: В положение лёжа вам необходимо поднять прямые ноги под углом 90 градусов и зафиксировать их в таком положении при выполнении всего упражнения. Что касается корпуса, то вам нужно как можно ближе поднимать его к ногам обозначив за ногами хлопок обеими руками и вернуться в исходное положение. Количество повторений: 30 раз, количество подходов: 2, пауза между подходами: 15 секунд.
Спина: В положение лёжа на животе вам необходимо одновременно приподнять корпус и ноги, руки удерживаем в замке за спиной и зафиксировать такое положение, при котором не опуская ног на пол мы рисуем воображаемые ножницы, то есть скрещиваем ноги в течении 20 секунд. Количество подходов: 2, пауза между подходами: 20 секунд.
*Футболисты младших возрастов и родители могут уменьшать количество повторов, подходов и упражнений.
Блок 3. Техника (5 мин)
Ведение мяча из одной стороны комнаты в другую. Но. На пути у нас будут стоять две табуретки. Задача: довести мяч до первой табуретки — и прокатить мяч под ней, оббежать ее, подхватить мяч ногами и сделать то же самое со второй табуреткой. В обратную сторону делаем то же самое. 5 раз свободное ведение, 5 раз правой ногой, 5 раз левой.
Блок 4. Уголок-челлендж (1,5 мин)
Продолжаем держать уголок. На этот раз время увеличивается — полторы минуты. Но мы справимся!
Итак. Сели на пол, руки сложили на груди и подняли ножки ровные над полом. Держим одну минуту. Затем не выходя из этого положения — вертикальные ножницы, меняем ровные ноги поочерёдно вверх-вниз.
Удачной вам тренировки!
И не забудьте поделиться своими фотографиями с хештегом #спартакташкентдома.
